Sarea - de ce sa o evitam si ce alternative sanatoase avem?

Sarea este un mineral regasit in multe produse alimentare. Fie ca vrem sau nu vrem, gasim sare in foarte multe dintre produsele pe care le consumam.

Consumata in exces, sarea afecteaza serios starea de sanatate. Cea mai buna solutie este sa se diminueze cantitatea de sare din alimentatie sau sa se inlocuiasca cu mirodenii si plante bogate in vitamine si minerale.

Cum afecteaza sarea organismul

Specialistii ne informeaza ca organismul are nevoie de sare, dar nu in exces. Este tolerata o limita de 5 grame de sare/ zi. Cantitatea aceasta este foarte mica in raport cu praful de sare pe care il adaugam multi dintre noi in mancare. Multi dintre noi merg pe o idee gresita conform careia mancarea nu are gust fara sare. Nimic mai fals. Sarea poate lipsi din mancare, iar lipsa ei nu da gust fad mancarii. Sarea poate fi inlocuita cu alte condimente (paprica, chimen, piper etc) sau cu verdeturi (proaspete sau uscate).

Totusi, de ce nu putem renunta la sare sau de ce ni se pare atat de greu sa servim hrana fara sare? Ceea ce se intampla de fapt este o dependenta, ca si in cazul zaharului. Dependenta aceasta de sare se semnaleaza si in cazul servirii unei portii de covrigi, chipsuri, seminte cu sare etc.

Daca ati observat, de multe ori cand mancam ceva sarat (chipsuri, covrigi, fistic prajit, alune, arahide etc), ne este foarte greu sa mancam putine.

Sarea este de vina. Asa ajungem multi dintre noi sa adaugam sare in mancare de fiecare data. Si tot fara sa constientizam ne si imbolnavim. Prezenta in exces, sarea scoate calciul din oase, duce la osteoporoza, ingrosarea venelor de la inima, la hipertensiune (tensiune mare) si nu numai.

Ce este mai grav este faptul ca o alimentatie bogata in sare duce la osteoporoza la femei. Osteoporoza este o afectiune serioasa care se declanseza la sistemul osos. Riscul de a face fracturi este foarte mare, iar orice cazatura este riscanta. Sarea mai este vinovata pentru retentia de apa in corp (acumulare de apa in corp) si pentru afectiuni la nivelul rinichilor.

Totusi, de ce avem nevoie de sare?

Sarea este foarte importanta pentru organism. Sodiul ajuta la functionarea sistemului muscular, nervos, in echilibrul electrolictic si in mentinerea optima a tensiunii in artere.

Iar iodul din sarea de masa ajuta in functiile tiroidiene. Lipsa iodului din alimentatie poate avea urmari grave asupra sanatatii.

Cu ce se poate inlocui sarea?

Iarna, cand nu avem posibilitatea sa gasim in magazine ierburi proaspete, putem folosi si ierburi la plic sau borcan, uscate. Si acestea au nutrienti importanti pentru sanatate.

Putem cumpara din timp verdeturi proaspete, sa le uscam intr-o camera curata, apoi sa se le pastram in recipiente curate (borcane sterile). Aceste condimente se pot folosi la iarna.

Cand pietele sunt pline de ierburi proaspete nu trebuie sa ezitam sa le cumparam. Patrunjelul, mararul, cimbrul, leusteanul sunt ierburi pline de nutrienti. Mararul poate fi folosit atat in stare proaspata, uscat dar si sub forma de seminte. Mararul contine acid ascorbic (vitamina C) care stimuleaza sistemul imunitar si incetineste procesul de imbatranire.

Cateva frunze de verdeata in farfurie nu constituie doar un plus de culoare, ci si de sanatate.

Sarea poate fi inlocuita cu alte sortimente mai sanatoase: sarea de himalaya, sarea de mare.

Cel mai bine este sa se consume fructe si legume cat mai putin gatite, alaturi de alte alimente necesare unui stari optime de sanatate. Fructele si legumele contin si ele sare, iar organismul are practic de unde sa isi ia necesarul de sare. Fructele si legumele se pot servi sub forma de salate, sucuri, sosuri etc.

De exemplu, o idee de aperitiv o constituie andivele umplute cu branza si marar. De la andive este bine sa nu se foloseasca frunzele dinspre miez. Astfel, se pregateste o umplutura de branza dulce si seminte de marar cu care se umple cateva frunze de andive (spalate in prelabil). Este o gustare sanatoasa si care aduce in organims aportul necesar de sare.

Care sunt alimentele de care trebuie sa ne ferim

Muraturile, conservele, produsele afumate (pestele afumat, specialitati de peste afumat, carnati afumati etc), supele la plic, mancarea fast food, sosurile din comert gata pregatite sunt cateva dintre alimentele bogate in sare.

Un lucru gresit pe care il facem multi dintre noi este sa umplem cosul de cumparaturi fara sa citim etichetele produselor alimentare. Astfel ajung sa se strecoare in cos produse care ne fac mai mult rau decat bine. Cel mai bine este sa se mearga cu lista la cumparaturi, numai asa pot fi achizitionate exact produsele necesare. In comert sarea mai este inscriptionata pe etichete si cu termenul de sodiu (NaCl - clorura de sodiu este formula chimica a sarii de bucatarie). Asadar, trebuie evitate aceste produse. Este bine sa se pregateasca meniuri bogate in alimente proaspete si sa se evite pe cat posibil alimentele gata preparate, conservate sau afumate.

Sarea este adaugata in alimente atat pentru gust, dar si pentru a le conserva.

Branza din comert este adesea bogata in sare. Se pot consuma doar sortimente de branza cu putina sare. Nici mezelurile nu sunt sanatoase. Pe langa faptul ca sunt bogate in conservanti si E-uri, multe dintre ele au carne de calitate indoielnica. Acestea contin si multa sare. Cel mai bine este sa evitam consumul de sare. Se poate consuma in schimb piept de pui la gratar sau, pentru a compensa pofta pentru specialitati de mezeluri din carne de porc, se poate pregati o rulada de muschi de porc la cuptor, cu mirodenii.

Ce alimente alegem sa ii dam copilului

Copilul trebuie sa fie mereu hranit cu hrana proaspata, de buna calitate. Unui copil nu i se vor da mezeluri sau alte alimente bogate in sare. Cel mai bine este sa ii dam micutului fructe, salate de legume proaspete, carne pe care sa o pregatim cat mai sanatos (la gratar, la cuptor). Putem servi copilul cu o bucatica de peste (file, fara oase) gatita la gratar, cu o salata.

Cand copiii au crescut si merg deja la scoala, putem sa le oferim un sandvis cu piept de pui la gratar si cateva legume, o frunza de salata, felii de castraveti sau felii de rosii. O varianta sanatoasa la consumul de mezeluri este si un sandvis pregatit din chifla din faina integrala, cu felii de legume proaspete si un pic de branza. Astfel se evita sa se dea copilului mezeluri sau alte alimente care ii pot dauna sanatatii.

Copilul trebuie ferit de branza topita, mezeluri, alimente gata preparate si de mancarea de tip fast-food.

Cum trebuie sa arate un meniu zilnic sanatos

Cand esti mamica si copilul tau iti ocupa tot timpul, planificarea orelor de masa pare sa fie un vis frumos. De cele mai multe ori alegerile la minut par sa fie variantele salvatoare pentru mesele mult asteptate. Insa este o alegere gresita sa se serveasca hrana semipreparata, tip fast-food, care abunda in grasimi. De fapt, hrana servita trebuie sa fie echilibrata din punct de vedere nutritional. Organismul sa primeasca vitamine, minerale si alte substante necesare bunei functionari. Carentele de nutrienti isi pun adanc amprenta asupra starii de sanatate. Nici un compromis nu trebuie facut.

Cum trebuie alese alimentele pentru mese

Iarna, cand nu sunt atatea alimente proaspete in piete, produsele congelate sunt bune. Se pot folosi fara retineri fructe, carnuri si legume congelate. In schimb, cand pietele abunda in verdeturi, salate, fructe si legume proaspete, este pacat sa nu fie cumparate. Indicat este sa se consume zi de zi altceva decat in zilele precedente si sa fie un mix de culori in farfurie. Fructele si legumele care au pigmentul intens sunt bogate in antioxidanti care inhiba actiunea radicalilor liberi (raspunzatori pentru cancer). De evitat sunt compoturile de fructe care au zahar mult.

Iar in fiecare sezon trebuie consumate din fructele si legumele de sezon. Fara varietate in farfurie nu poate fi echilibru in organism.

Planificarea meselor

Specialistii ne informeaza ca fructele si legumele proaspete trebuie sa se regaseasca in meniurile zilnice, iar carnea sa fie prezenta in cantitati mai mici. Desertul intr-o zi poate sa lipseasca, iar frecventa portiilor cu dulciuri intr-o saptamana este de 2-3 ori.

Astfel trebuie servite 3 mese pe zi, cu 2-3 gustari intre ele. Cea mai importanta masa a zilei ramane micul dejun. Dimineata, se vor servi alimente proaspete, de buna calitate care sa ii furnizeze organismului nutrienti pentru restul zilei. Obiceiul de a sari peste mese unul nesanatos. In cele din urma se comit abateri grave, respectiv se da iama in frigider si se consuma peste masura.

Asadar, este important ca se serveasca mesele dupa un orar fix si sa nu se sara peste ele. Disciplina alimentara aduce multe rezultate bune. Se mentine sub control greutatea corporala si scade riscul de a lua proportii.

Cu alte cuvinte, trebuie evitat obiceiul de a sari peste mese. Persoanele care sar peste mese pot sa aiba glicemia scazuta, stari de apatie, deci sanatatea lor sa aiba de suferit.

Micul dejun se poate servi pana in ora 9. La aceasta masa se poate consuma o sursa de proteine (lapte, lapte batut, iaurt, branza, oua, omleta etc). Proteinele sunt necesare masei musculare si grabesc senzatia de satietate. In plus stimuleaza sistemul imunitar.

Proteinele trebuie servite alaturi de o sursa de fainoase care au fibre pentru o buna digestie. De exemplu, se poate servi un bol cu lapte si cereale integrale. Se pot adauga mieji de nuca, migdale, fructe confiate (caise uscate, curmale etc). Specialistii ne recomanda sa evitam la micul dejun dulciurile sau fructele proaspete. Fructele sunt prea dulci si cresc nivelul de zahar din sange, iar asta se intampla doar in cazul persoanelor care merg la sala sau care depun efort fizic intens pe perioada zilei.

Tot la micul dejun se poate servi un sandvis cu branza si cateva felii de legume, alaturi de un pahar cu lapte.

Se mai poate pregati pentru micul dejun o omleta dintr-un ou, 2-3 albusuri de ou si cateva legume tocate marunt (dovlecel, ardei gras, ciuperci etc). Este un meniu bogat in proteine, cu putine grasimi si legume necesare pentru o digestie sanatoasa.

La o diferenta de 5-6 ore de micul dejun se poate servi pranzul. Pranzul trebuie sa fie si acesta echilibrat. Specialistii ne recomanda sa servim hrana calda si sa nu alegem semipreparatele sau produsele de tip fast food. Mancarea calda revigoreaza organismul si este ideala in zilele reci de iarna.

Un bol cu supa calda de legume, ciorba de vita, pui sau ciorba de porc cu legume sunt variante delicioase si sanatoase pentru un dejun copios. Supele si ciorbele sunt indicate gratie procentului ridicat de apa care hidrateaza corpul si ajuta digestia.

Se poate consuma in schimb o farfurie cu tocanita sau orice alta mancare de legume si carne. Efectul mancarii calde, gatita in casa, este superior fata de semipreparatele sau produsele de tip fast food luate de multe ori in graba.

Un peste gatit pe gratar, cu legume sau o salata de legume proaspete cu putin ulei de masline si otet balsamic este o alta varianta pentru un pranz delicios.

Tot la pranz se poate servi o salata de ton cu paine integrala. Astfel, se consuma si legume (salata verde, rosii, ardei gras, andive, masline etc). Pe langa grasimile sanatoase, omega 3, organismul primeste fibre din legume si cereale (paine integrala), dar si alti nutrienti importanti.

La cina se poate servi ceva usor. Este bine sa se serveasca cina pana in ora 18.00, dupa aceasta ora organismul incepe sa asimileze mai usor grasimile. Se recomanda meniurile light, fara carbohidrati, bogate in schimb in proteine. Se recomanda peste, carne, oua, alaturi de legume care nu sunt bogate in carbohidrati (spanac, fasole verde, broccoli, dovlecel etc).

Intre mese se pot servi biscuiti din faina integrala, cateva alune (migdale, fistic sau alte oleaginoase). Un iaurt sarac in grasimi este o alta alegere inspirata pentru a astampara foamea dintre mese. Un fruct sau cateva felii de fructe proaspete sunt alte idei de gustari sanatoase si satioase.