10 nutrienti necesari in alimentatia copilului

Alimentatia copilului trebuie sa fie cat mai bogata in elemente nutritive, dar exista 10 nutrienti care nu trebuie sa lipseasca din alimentatia celor mici. O parte din acesti nutrienti sunt usor de preluat din alimente, fiind suficienta o cantitate normala de fructe, legume, carne sau lactate pentru a furniza necesarul zilnic. 

Alegand un meniu echilibrat, te asiguri ca, in fiecare zi, copilul tau va avea sursele necesare de nutrienti si ca va avea o crestere sanatoasa si armonioasa. 

Iata care sunt cei 10 nutrienti necesari in alimentatia copilului

Calciu

Calciul creează oase și dinți puternici, sustine buna functionare a sistemului nervos si muscular, ajută la coagularea sangelui și ajută organismul să transforme alimentele în energie.

Necesarul zilnic de calciu:

• Copil 1-3 ani: 700mg / zi
• Copil 4-8 ani: 1000mg/ zi

Chiar daca aceasta cantitate de calciu nu este preluata zilnic din alimentatie, important este ca meniul saptamanal sa furnizeze nutrientii necesari.

Surse de calciu: lactate, suc de portocale, spanac gatit, cereale integrale, oua

Citeste si despre Sursele de calciu in alimentatia diversificata

Acizi grași esențiali (omega-3 si omega-6)

Acizii grași esențiali ajută la construirea celulelor din corp, reglează sistemul nervos, întăresc sistemul cardiovascular, ajuta la construirea imunitatii și ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive in urma digestiei. Acizii grasi sunt necesari pentru functionarea creierului și vederea buna.

Necesarul zilnic de acizi grasi esentiali:

• Copil 1-3 ani: 7 g de omega-6 /zi si 0.7 g de omega-3 /zi
• Copil 4-8 ani: 10 g de omega-6 /zi si 0.9 g de omega-3 /zi

Surse de Omega-3: ulei de in, unt, alune, ou, somon

Surse de Omega-6: ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb

Citeste si despre Rolul acizilor grasi Omega 3 in alimentatia bebelusilor

Fier

Fierul este important pentru productia hemoglobinei, cea care transporta oxigen in sânge,  dar si pentru sustinerea transportului oxigenul în mușchi. Lipsa de fier poate provoca anemie, care poate duce la oboseală, slăbiciune și iritabilitate.

Necesarul zilnic de fier:

• Copil 1-3 ani: 7 mg /zi
• Copil 4-8 ani: 10 mg /zi

Surse de fier: carnea, pestele, cerealele integrale, fasolea, spanac, stafide

Citeste si despre Importanta fierului in alimentatia de diversificare

Magneziu

Magneziul menține oasele puternice și ritmul cardiac constant, susține sistemul imunitar și ajută la buna functionare a muschilor si sistemului nervos.

Necesarul zilnic de magneziu:

• Copil 1-3 ani: 80 mg /zi
• Copil 4-8 ani: 130 mg / zi

Surse de magneziu: cereale, alune, spanac, fasole, banana, avocado.

Potasiu

Potasiul, impreuna cu sodiul, controleaza hidratarea corpului si ajută la menținerea tensiunii arteriale. Ajuta la functionarea muschilor si mentinerea ritmului cardiac și, pe termen lung, poate reduce riscul de pietre la rinichi și osteoporoză.

Necesarul zilnic de potasiu:

• Copil 1-3 ani: 3 g /zi
• Copil 4-8 ani: 3.8 g / zi

Surse de potasiu: cartofi, prune, suc de rosii, stafide, banana, spanac, portocala, pepene

Citeste si despre Top 10 alimente bogate în potasiu

Vitamina A

Vitamina A joacă un rol important în sanatatea vederii si ajuta la creșterea oaselor; ajută la protejarea organismului de infecții; sustine sănătatea și creșterea celulelor și țesuturilor din organism, incluzând părul, unghiile și pielea.

Necesarul zilnic de vitamina A:

• Copil 1-3 ani: 1000 IU/zi sau 300mcg retinol (RAE)
• Copil 4-8 ani: 1333 IU/zi sau 400mcg retinol (RAE)

Surse de vitamina A: morcovi, cartof dulce, spanac, caise, ardei rosu, mango, broccoli

Citeste si despre Alimentele bogate în vitamina A: cum influențează sănătatea?

Vitamina C

Vitamina C ajută la formarea și repararea celulelor roșii din sânge, a oaselor și a țesuturilor; ajută la menținerea sănătății gingiilor copilului și întărește vasele de sânge, minimizând vânătăile; asistă la vindecare, stimulează sistemul imunitar și ajuta la prevenirea infectiilor. Ajută organismul să absoarbă fierul din alimente bogate în fier.

Necesarul zilnic de vitamina C:

• Copil 1-3 ani: 15 mg /zi
• Copil 4-8 ani: 25  mg / zi

Surse de vitamina C: guava, portocale, lamai, kiwi, papaya, capsuni, grefe, mango, rosii.

Vitamina D

Vitamina D ajută organismul să absoarbă minerale cum ar fi calciul și contribuie la pastrarea unor dinți și a unor oase puternice. Este esențială pentru cresterea si dezvoltarea oaselor celor mici. De asemenea, funcționează ca un hormon cu rol în sănătatea sistemului imunitar, producția de insulină și reglarea creșterii celulare.

Necesarul zilnic de vitamina D: 400-600 UI/zi

Vitamina D este produsa de pielea noastra atunci cand ne expunem la soare.

Surse de vitamina D: somon, iaurt, suc de portocale, albus de ou, cereale fortifiate

Citeste si despre Vitamina D3

Vitamina E

Vitamina E limitează producția de radicali liberi, care pot deteriora celulele. Este importanta pentru imunitate și alte procese metabolice.

Necesarul zilnic de vitamina E:

• Copil 1-3 ani: 6 mg /zi sau 9 UI/zi
• Copil 4-8 ani: 7 mg /zi sau 10.5 UI/zi

Surse de vitamina E: alune, unt de arahide, ulei de floarea soarelui, kiwi, mango.

Zinc

Zincul este necesar in procesul de digestie si in metabolism, fiind un element esential pentru crestere organismului.

Necesarul zilnic de zinc:

• Copil 1-3 ani:  3 mg /zi
• Copil 4-8 ani: 5 mg /zi

Surse de zinc: carnea, alune, iaurt, cereale integrale, fasole, unt de arahide

Este usor de observat ca un meniu echilibrat zilnic, adica un meniu care contine carne, legume si fructe, asigura necesarul de 10 nutrienti care mentin sanatatea copilului tau.