Cum trebuie sa arate un meniu zilnic sanatos

Cand esti mamica si strengarul tau iti ocupa tot timpul, planificarea orelor de masa pare sa fie un vis frumos. De cele mai multe ori alegerele la minut par sa fie variantele salvatoare pentru mesele mult asteptate. Insa este o alegere gresita sa se serveasca hrana semipreparata, tip fast-food, care abunda in grasimi. De fapt, hrana servita trebuie sa fie echilibrata din punct de vedere nutritional. Organismul sa primeasca vitamine, minerale si alte substante necesare bunei functionari. Carentele de nutrienti isi pun adanc amprenta asupra starii de sanatate. Nici un compromis nu trebuie facut.

Cum trebuie alese alimentele pentru mese

Iarna, cand nu sunt atatea alimente proaspete in piete, produsele congelate sunt bune. Se pot folosi fara retineri fructe, carnuri si legume congelate. In schimb, cand pietele abunda in verdeturi, salate, fructe si legume proaspete, este pacat sa nu fie cumparate. Indicat este sa se consume zi de zi altceva decat in zilele precedente si sa fie un mix de culori in farfurie. Fructele si legumele care au pigmentul intens sunt bogate in antioxidanti care inhiba actiunea radicalilor liberi (raspunzatori pentru cancer). De evitat sunt compoturile de fructe care au zahar mult.

Iar in fiecare sezon trebuie consumate din fructele si legumele de sezon. Fara varietate in farfurie nu poate fi echilibru in organism.

Planificarea meselor

Specialistii ne informeaza ca fructele si legumele proaspete trebuie sa se regaseasca in meniurile zilnice, iar carnea sa fie prezenta in cantitati mai mici. Desertul intr-o zi poate sa lipseasca, iar frecventa portiilor cu dulciuri intr-o saptamana este de 2-3 ori.

Astfel trebuie servite 3 mese pe zi, cu 2-3 gustari intre ele. Cea mai importanta masa a zilei ramane micul dejun. Dimineata, se vor servi alimente proaspete, de buna calitate care sa ii furnizeze organismului nutrienti pentru restul zilei. Obiceiul de a sari peste mese unul nesanatos. In cele din urma se comit abateri grave, respectiv se da iama in frigider si se consuma peste masura.

Asadar, este important ca se serveasca mesele dupa un orar fix si sa nu se sara peste ele. Disciplina alimentara aduce multe rezultate bune. Se mentine sub control greutatea corporala si scade riscul de a lua proportii. Cu alte cuvinte, trebuie evitat obiceiul de a sari peste mese. Persoanele care sar peste mese pot sa aiba glicemia scazuta, carente de vitamine, deci sanatatea lor sa aiba de suferit.

Micul dejun se poate servi pana in ora 9. La aceasta masa se poate consuma o sursa de proteine (lapte, lapte batut, iaurt, branza, oua, omleta etc). Proteinele sunt necesare masei musculare si grabesc senzatia de satietate. Tin de foame. In plus stimuleaza sistemul imunitar.

Proteinele trebuie servite alaturi de o sursa de fainoase care au fibre pentru o buna digestie. De exemplu, se poate servi un bol cu lapte si cereale integrale. Se pot adauga mieji de nuca, migdale, fructe confiate (caise uscate, curmale etc). Specialistii ne recomanda sa evitam la micul dejun dulciurile sau fructele proaspete. Fructele sunt prea dulci si cresc nivelul de zahar din sange, iar asta se intampla doar in cazul persoanelor care merg la sala sau care depun efort fizic intens pe perioada zilei.

Tot la micul dejun se poate servi un sandvis cu branza si cateva felii de legume, alaturi de un pahar cu lapte.

Se mai poate pregati pentru micul dejun o omleta dintr-un ou, 2-3 albusuri de ou si cateva legume tocate marunt (dovlecel, ardei gras, ciuperci etc).  Este un meniu bogat in proteine, cu putine grasimi si legume necesare pentru o digestie sanatoasa.

La o diferenta de 5-6 ore de micul dejun se poate servi pranzul. Pranzul trebuie sa fie si acesta echilibrat. Specialistii ne recomanda sa servim hrana calda si sa nu alegem semipreparatele sau produsele de tip fast food. Mancarea calda revigoreaza organismul si este ideala in zilele reci de iarna.

Un bol cu supa calda de legume, ciorba de vita, pui sau porc cu legume sunt variante delicioase si sanatoase pentru un dejun copios. Supele si ciorbele sunt indicate gratie procentului ridicat de apa care hidrateaza corpul si ajuta digestia.

Se poate consuma in schimb o farfurie cu tocanita sau orice alta mancare de legume si carne. Efectul mancarii calde, gatita in casa, este superior fata de semipreparatele sau produsele de tip fast food luate de multe ori in graba.

Un peste gatit pe gratar, cu legume sau o salata de legume proaspete cu putin ulei de masline si otet balsamic este o alta varianta pentru un pranz delicios.

Tot la pranz se poate servi o salata de ton cu paine integrala. Astfel, se consuma si legume (salata verde, rosii, ardei gras, andive, masline etc). Pe langa grasimile sanatoase, omega 3, organismul primeste fibre din legume si cereale (paine integrala), dar si alti nutrienti importanti.

La cina se poate servi ceva usor. Este bine sa se serveasca cina pana in ora 18.00, dupa aceasta ora organismul incepe sa asimileze mai usor grasimile. Se recomanda meniurile light, fara carbohidrati, bogate in schimb in proteine. Se recomanda peste, carne, oua, alaturi de legume care nu sunt bogate in carbohidrati (spanac, fasole verde, broccoli, dovlecel etc).

Intre mese se pot servi biscuiti din faina integrala, cateva alune (migdale, fistic sau alte oleaginoase). Un iaurt sarac in grasimi este o alta alegere inspirata pentru a astampara foamea dintre mese. Un fruct sau cateva felii de fructe proaspete sunt alte idei de gustari sanatoase si satioase.