Zahărul în alimentaţia copiilor: când este prea mult?

Zahărul în alimentaţia copiilor: cât de mult este prea mult?

Zahărul în alimentaţia copiilor este deseori inclus prea devreme sau în cantităţi prea mari. De cele mai multe ori nici nu realizăm cât zahăr consumăm ca adulţi sau în familie, fiindcă foarte multe produse din comerţ conţin zahăr (chiar şi cele la care nu ne gândim, ex muştarul, conservele). De aceea, pe măsură ce consumăm tot mai mult zahăr, nivelul la care simţim ca am mâncat suficient dulce este în creştere.

Zahărul consumat în exces duce la apariţia cariilor, diabet, obezitate şi hiperactivitate. Consumat la vârste fragede, chiar din primele luni de viaţă (aşa cum greşit se oferă nou-născuţilor ceai îndulcit, ca supliment faţă de laptele matern sau ca tratament pentru colici), zahărul pune în pericol sănătatea copiilor. Organizaţia Mondială a Sănătăţii nu recomandă consumul de zahăr până la 1 an iar după această vârstă, doar în cantităţi foarte mici.

Insă cât înseamnă puţin şi cât înseamnă mult? E uşor să apreciem atunci când măsurăm cu linguriţa, dar este imposibil să măsurăm cât zahăr conţin produsele care nu prezintă pe eticheta şi conţinutul de zahăr.

Cât zahăr este recomandat sa mănânce un copil?

Cantităţile maxime de zahăr pentru copii mici (cu mici diferenţe în plus la băieţi şi mici diferenţe în minus la fetiţe ) sunt:

1–3 ani: 30 g / zi
4–6 ani: 41 g /zi
7–10 ani: 51 g / zi

Exista si alimente ce contin zahar dar nu sunt interzise? Fructele sau legumele, chiar daca depasesc cantitatea zilnică recomandată, pot fi consumate dar este bine sa construiesti un meniu zilnic pentru copii care să echilibreze balanţa.

Un biscuite digestiv conţine de ex 5.1g de zahăr, pe când câteva linguriţe de îngheţată conţin 15 g de zahăr. In comparaţie, o sticlă de 330 ml de suc acidulat conţine 35g de zahăr (deci aproape porţia zilnică recomandată).

Toate alimentele care conţin 15 g zahăr la 100g produs sunt bogate în zahăr şi deci trebuie oferite doar cantităţi foarte mici şi eventual combinate cu alte alimente care nu conţin zahăr (nu oferite ca şi gustări între mese când tendinţa copiilor este să mănânce mai mult).

Cum să scazi aportul de zahăr în alimentaţia copiilor mici?

Cel mai eficient mod să scazi aportul de zahăr (atât în alimentaţia copilului, dar şi a familiei) este să citeşti etichetele. Evident, nu trebuie să devină o obsesie, însă pe măsură ce eşti tot mai conştient de ceea ce conţin alimentele, vei putea face alegeri mai sănătoase în viitor. Chiar şi între produse de acelaşi tip (de ex, cereale), cantitatea de zahăr poate să difere considerabil.

De cele mai multe ori pe etichetă se menţionează „Glucide din care zaharuri ...” şi gramajul /per 100 g. Alteori nu este scrisă cantitatea de zahăr separat, însă putem bănui dacă acel produs are zahăr mult sau puţin fiindcă ingredientele sunt scrise în ordinea cantităţilor. De ex, dacă „zahăr” este menţionat al doilea în lista de 20 de igrediente de pe eticheta unui produs, atunci să ne aşteptăm la o cantitate mare. Dacă însă este menţionat ultimul sau spre final, atunci este clar ca restul ingredientelor predomina.

Alege să găteşti dulciurile in loc sa le cumperi, folosind miere, stafide, curmale sau alte alimente naturale în locul zahărului. Dacă nu ai alternativă, atunci înjumătăţeşte cantitatea de zahăr din reţetă – chiar dacă va fi o mică diferenţă de gust, cu siguranţă corpul tău nu are nevoie de mai mult.

Identifică produsele din comerţ care conţin zahăr şi încearcă alternativa gătită acasă. De ex, sosul de roşii din comerţ conţine o cantitate mare de zahăr. Dar îl poţi prepara şi tu acasă, din roşii proaspete, aşa că poţi evita conservanţii şi îndulcitorii.

Ai poftă de dulce? Mânâncă fructe uscate (stafide, curmale, merişor, etc) şi seminţe (dovleac, alune, caju). Nectarul de agave este o bună alternativă ca îndulcitor şi este nevoie de o cantitate foarte mică pentru a da gust dulce preparatelor.

Deşi toţi ne-am dori o alimentaţie fără mult zahăr, de cele mai multe ori este prea greu să rezişti tentaţiei. Cumpără „ceva dulce” doar atunci când îşi doresc toţi din familie şi doar în cantităţi mici (câteva linguriţe de îngheţată sunt mai mult decât suficiente pentru organismul unui copil).

Este dificil să păstrezi o alimentaţie sănătoasă pentru întreaga familie. Ai nevoie de creativitate, energie, răbdare. Dar sănătatea familiei este cea mai importantă. Ia deciziile acum întrebându-te „cum va fi totul peste 10 ani, 20 ani...” dacă eu aleg să mănânc aceste alimente.