Cum sa ai o dieta lipsita de excese

Dacǎ obişnuieşti sǎ faci excese alimentare chiar dacǎ dieta ta are la bazǎ ȋn general alimente sǎnǎtoase, metabolismul tǎu poate fi afectat.

Când suntem predispuşi sǎ depǎşim limita? In perioada sǎrbǎtorilor, ȋn anumite ocazii speciale, atunci când mâncǎm un preparat delicios sau uneori, pur şi simplu, din plictisealǎ.

Dacǎ mâncǎm repede, avem tendinţa sǎ consumǎm alimente ȋn exces fiindcǎ stomacul nostru nu are timp sǎ ajungǎ la punctul de saturaţie. Ne oprim astfel din mâncat fiindcǎ ne simţim plini dar nu pentru cǎ aliementele au fost suficiente sǎ satisfacǎ foamea.

Se creeazǎ astfel un cerc vicios – mâncǎm mai mult decât trebuie, stomacul nostru digerǎ insuficient hrana, nu trimite semnalul de saţietate, creşte ȋn volum din cauza cantitǎţii de mâncare, noi mâncam mai mult şi treptat ajungem la dezechilibre ȋn dieta noastrǎ zilnicǎ.

Cei mai mulţi dintre noi facem greşeala de a sta ȋn pat dupǎ o masǎ copioasǎ, adicǎ exact atunci când corpul nostru ar avea mai multǎ nevoie de mişcare.

De ce facem excese alimentare?

Tendinţa de a mânca excesiv are deseori legǎturǎ cu starea noastrǎ de spirit: tristeţe, frustare, ȋngrijorǎri, emoţii neȋmpǎrtǎşite. Mâncǎm pentru a ne linişti şi gǎsim astfel o pârghie de control a emoţiilor noastre.

Uneori, acest comportament provine din copilǎrie. Pǎrinţii obişnuiau sǎ ne dea sǎ mâncǎm dacǎ plângeam, fǎrǎ sǎ fie ȋntotdeauna nevoie. Alteori, este o veche obişnuinţǎ pe care tot noi am dobândit-o ȋn adolescenţǎ când asociam momentele tensionate cu nevoia de a mânca sau preferam sǎ mâncǎm ȋn exces anumite alimente preferate.

Confortul pishic  pe care ȋl dobândim dupǎ ce mâncam este ȋnsǎ ceva temporar. Frustrǎri, emoţii, supǎrǎri, ȋngrijorǎri vom avea toatǎ viaţa şi ele se vor rezolva nu prin mâncare ci prin acţiunile pe care le facem. Insǎ efectele negative ale exceselor alimentare ne vor afecta pe termen lung.

In plus faţǎ de motivele emoţionale, corpul nostru este uşor de pǎcǎlit ȋn ceea ce priveşte excesele alimentare. Foamea este o senzaţie mult mai puternicǎ şi mai uşor de identificat decât saţietatea. Mai ales dacǎ vom consuma alimente bogate ȋn calorii, organismul nostru nu transmite suficient de repede semnalul cǎ ne-am sǎturat ȋncǎt sǎ eliminǎm complet  riscul de a mânca ȋn exces.

Cu cât realizǎm mai repede care este cantitatea necesarǎ zilnicǎ de mâncare pentru organismul nostru, cu atât avem mai multe şanse de a ne corecta dieta. Pe de altǎ parte, dacǎ ȋnvǎţǎm sǎ compensǎm perioadele de excese cu cele ȋn care avem o dietǎ restrictivǎ, atunci putem sǎ ne menţinem ȋn limita echilibrului. In final, dacǎ ţinem cont de câteva idei importante ȋn stilul nostru de viaţǎ, vom reuşi treptat sǎ ajungem la un mod de a mânca sǎnǎtos.

Cum putem evita excesele alimentare?

In primul rând, trebuie sǎ observǎm care sunt momentele ȋn care facem excese pe parcursul unei zile. Mâncǎm mai mult dimineaţa când ne grǎbim sǎ ajungem la birou? Masa de prânz este un exces fiindcǎ mâncarea de la cantintǎ este multǎ şi ieftinǎ si nu vrem sǎ mai lǎsǎm in farfurie? Cina este masa noastrǎ principalǎ şi mâncǎm atunci cât pentru tot restul zilei?

Atunci când identifici momentul care creeazǎ un dezechilibru ȋn dieta ta zilnica, vei reuşi sǎ iei mǎsuri.

Este normal sǎ ȋţi fie foarte foame seara dacǎ ȋn timpul zilei nu ai mâncat suficient. Doi covrigi nu se cheamǎ prânz şi nici cafeaua nu poate ȋnlocui micul dejun. Nu e suficient sǎ decizi cǎ mǎnânci mai puţin seara, trebuie sǎ şi compensezi cu necesarul de calorii ȋn timpul zilei. Infometarea este cea mai neinspiratǎ metodǎ de a mânca mai puţin!

Atunci când simţi cǎ ȋţi este foame trebuie sǎ mǎnânci; cu cât amâni mai mult momentul, cu atât sunt şanse mai mari sǎ faci excese când te aşezi la masǎ.

Tine cont de faptul cǎ stomacul are nevoie de 10-20 de minute pentru a transmite semnalul de saţietate. Dacǎ mǎnânci astfel o pizza ȋntreagǎ ȋn 15 minute, nu vei simţi cǎ ai mâncat prea mult chiar dacǎ o termini, deşi probabil ai mâncat dublu faţǎ de cât trebuia. Se recomandǎ aşadar sǎ mǎnânci ȋncet, sǎ mesteci bine fiecare dumicat şi sǎ te opreşti ȋnainte de a te simţi prea plin.

Nu te ȋnconjura de mâncare uşor accesibilǎ (cum ar fi covrigei, snacksuri, ciocolatǎ) fiindcǎ vei avea şi tentaţia de a mânca ce este la ȋndemânǎ. Stai departe de preparate care sunt rapid şi uşor de consumat, cum ar fi biscuiţii, jeleurile, prǎjiturelele, alunele, chipsurile – mai ales pentru cǎ pe acestea le vei mânca nu de foame, ci de plictisealǎ.

Cele mai importante sfaturi pentru a evita excesele alimentare sunt:

• Dacǎ nu vrei sǎ mǎnânci cu adevǎrat un aliment, nu ȋl pǎstra ȋn casǎ.
• Plǎnuieşte mesele şi gustǎrile zilnice astfel ȋncǎt sǎ nu te ȋnfometezi şi deci sǎ nu fie nevoie sǎ mǎnânci mai mult decât trebuie.
• Evitǎ fast-food-urile şi locurile unde poţi opta pentru porţie mare.
• Pune ȋn farfurie doar atât cât este necesar pentru a te sǎtura, nu mai mult decât o porţie echilibratǎ.
• Mǎnâncǎ mai puţin ȋn timpul zilei dacǎ plǎnuieşti o masǎ copioasǎ ȋn oraş sau la ocazii speciale.
• Obişnuieşte sǎ faci o plimbare dupǎ masǎ sau puţinǎ mişcare.
• Nu cumpǎra produse alimentare ȋn exces şi nu merge la cumpǎrǎturi cu stomacul gol.
• Stabileşte o scarǎ de saţietate de la 1-10 şi opreşte-te de fiecare datǎ când ajungi la 8.
• Compenseazǎ zilele de excese alimentare cu cele ȋn care mǎnânci doar salate şi supe.