Reguli de bază pentru un somn bun în sarcină
Adesea, sarcina aduce cu sine tot felul de tulburări de somn, inclusiv greaţă, aciditate la stomac, crampe musculare şi sforăit.
Şi obiceiurile proaste de somn, dinainte de a rămâne însărcinată, pot face ca toate aceste probleme să se înrăutăţească.
In plus, insomnia este ceva frecvent in cazul gravidelor, din cauza schimbărilor hormonale.
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să ai parte de un somn mai bun în timpul sarcinii, dar şi după.
- Urmăreşte ce şi când mănânci sau bei în sarcină
- Învaţă cum să te relaxezi in timpul sarcinii
- Practică igiena somnului
- Dacă pur şi simplu nu poţi dormi...
Urmăreşte ce şi când mănânci sau bei
Redu consumul de băuturi şi alimente care conţin cafeină, cum ar fi cafea, ceai, sifon şi ciocolată. Evită-le în totalitate după-amiaza şi seara.
Bea mai puţin după-masa şi seara târziu
Bea mai multe lichide la începutul zilei şi mai puţine seara. Acest lucru ajută la reducerea pauzelor la baie în miezul nopţii.
Evită mesele grele şi alimentele picante înainte de somn
Mâncărurile picante, cum ar fi chili, şi alimentele acide, cum ar fi roşiile, pot cauza arsuri la stomac şi indigestie. La fel şi consumarea unei mese copioase aproape de ora de culcare.
Dacă arsurile la stomac reprezintă o problemă, consumă mese uşoare mai devreme. Oferă-ţi 2-3 ore timp pentru a digera mâncarea înainte de a te îndrepta spre pat.
Gustări înainte de culcare pentru a descuraja greţurile de dimineaţă
Dacă greţurile îţi dau bătăi de cap, încearcă să ai o mică gustare pentru ca stomacul să nu fie complet gol. Încearcă o gustare delicioasă, cum ar fi biscuiţii, mai ales înainte de culcare.
Citeste si despre: Sfaturi practice pentru un somn liniştit în timpul sarcinii
Învaţă cum să te relaxezi
Profită de un pui de somn după-masa
Un pui de somn, preţ de 30-60 minute, pe parcursul zilei, te face să fii mai energică, îţi îmbunătăţeşte memoria şi, în general, reduce senzaţia de oboseală. Un studiu realizat de americani a constatat că mai mult de jumătate dintre femeile însărcinate au cel puţin un pui de somn în timpul săptâmânii de lucru şi 60% au cel puţin un pui de somn în weekend.
Cu toate acestea, trebuie să acorzi atenţie asupra unui fapt. Dormitul prea târziu în cursul zilei (sau pentru prea mult timp) poate interfera cu somnul pe timp de noapte.
Alege timpul potrivit pentru exerciţii în timpul zilei
Începe-ţi exerciţiile, destul de devreme, în timpul zilei, pentru a-i oferi timp corpului să se destindă după un antrenament.
Exerciţiile efectuate prea aproape de ora de culcare îţi pot afecta sau chiar fura somnul profund prin interferarea cu ciclul natural al somnului. Încearcă să termini exerciţiile cu cel puţin 3 sau 4 ore înainte de a merge la culcare.
Practică tehnici de relaxare
Află informaţii despre tehnicile de inducere ale somnului, cum ar fi imagini ghidate, respiraţie profundă sau relaxarea progresivă a muşchilor.
Nu permite listei cu “lucruri care îngrijorează” să te îngrijoreze
A ţine o hârtie şi un pix lângă pat te poate ajuta la ameliorarea anxietăţilor pe timp de noapte. Când te trezeşti cu gândul la toate lucrurile pe care trebuie să le faci a doua zi, scrie-le pe o hârtie.
Dacă faptul că îţi scrii gândurile te face să te îngrijorezi şi mai mult, termină lista de întrebări, preocupări şi lucruri de făcut cu cel puţin o oră înainte de culcare. Apoi, relaxează-te și gândește-te la lucrurile pozitive.
Înscrie-te la un curs
Dacă eşti îngrijorată cu privire la travaliu şi naştere, îngrijirea copilului sau alăptare, înscrie-te la un curs special. Dacă ştii ce te aşteaptă, te poate ajuta să te relaxezi. De asemenea, te poţi bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate.
Citeste si despre: Lucruri de stiut despre burtica pe perioada sarcinii, transformari de la marime pana la forma
Practică igiena somnului
Încearcă să-ţi reglezi programul de somn/de trezit, mergând la culcare la aceeaşi oră şi trezindu-te în fiecare zi la aceeaşi oră.
Stabileşte o rutină regulată şi relaxantă pentru culcare
Dezvoltă un ritual liniştitor pentru somn - cum ar fi cititul sau îmbăierea - timp de 20-30 de minute înainte de a adormi.
Transformă-ţi dormitorul în sanctuar
Atunci când esti însărcinată poţi simţi că îţi este mai cald decât de obicei, deci păstrează răcoare în cameră. Nu lăsa lumina şi zgomotul să pătrundă în cameră. Te pot trezi dintr-un somn sensibil.
Foloseşte patul numai pentru somn şi sex
Dacă te-ai obişnuit să plăteşti facturi sau să te uiţi la televizor din pat, opreşte-te. Rezervă-ţi patul pentru alte activităţi plăcute, cum ar fi somnul, sexul şi cititul.
Dormi pe partea stângă
Antrenează-te să dormi pe partea stângă. Această poziţie ajută fluxul de sânge şi substanţe nutritive să curgă înspre bebeluş şi uter, şi îţi ajută corpul să elimine deşeurile şi fluidele. Obişnuieşte-te cu această poziţie, la începutul sarcinii, pentru că te va ajuta să dormi mai bine atunci când burta va fi mai mare.
Citeste si despre: Scurgerile maronii in timpul sarcinii sunt normale? Cand sa mergi la doctor?
Dacă pur şi simplu nu poţi dormi...
Dacă eşti trează, după 20 sau 30 de minute, ridică-te şi mergi într-o altă cameră. Ascultă muzică liniştitoare sau citeşte o revistă. Când te simţi somnoroasă, mergi înapoi în pat.
Nu-ţi fă griji
Dacă te trezeşti noaptea, nu te îngrijora! Întreruperea somnului, în perioada sarcinii, este perfect normală.
Andreea Pelau 
Comentarii legate de Reguli de bază pentru un somn bun în sarcină