Sfaturi legate de nutritie pentru mamele care alapteaza

Multe mamici se intreaba in ce masura dieta le influenteaza alaptarea. Pe buna dreptate, ca mamica poti deveni confuza atunci cand vine vorba despre nutritia in perioada alaptarii. Atunci cand alaptezi, ii oferi bebelusului tau nutrientii de care are nevoie pentru cresterea si dezvoltarea sa armonioasa. De aceea, daca intelegi elementele de baza ale nutritiei, in perioada alaptarii, vei intelege cum dieta ta influenteaza, in mod direct, laptele matern si cresterea bebelusului.

Cat de mult ar trebui sa mananci? Cum iti influenteaza dieta, laptele matern si, implicit, bebelusul? Sunt doar cateva dintre intrebarile importante pentru tine ca mama. Desi este probabil sa nu fii nevoita sa faci modificari majore, cu privire la alimentele si bauturile consumate, in perioada alaptarii exista cateva aspecte importante pe care este bine sa le cunosti si sa le urmezi.

Am nevoie de calorii in plus in timpul alaptarii?

In timpul alaptarii, pentru a sprijini dezvoltarea bebelusului, si nevoile tale nutritionale cresc semnificativ. Spre exemplu, stiai ca pentru a produce 100 ml de lapte matern sunt necesare 85 de kcal?

Asadar, raspunsul la intrebarea de mai sus este “Da”, s-ar putea sa fie necesar sa mananci un pic mai mult – mai exact, vorbim despre un supliment de 400 – 500 de calorii pe zi – pentru a-ti putea mentine energia zilnica. Pentru a obtine aceste calorii in plus, poti opta pentru alimente bogate in nutrienti, cum ar fi o felie de paine integrala cu o lingura (aprox. 16 gr.) de unt de arahide, o banana medie si aprox. 227 de grame de iaurt. Insa aceasta nu este o regula generala, pentru ca, in realitate, depinde de inaltimea mamicii, cat de activa este, ce varsta are bebelusul si daca acesta este sau nu alaptat exclusiv. Si atunci de unde stii cat de mult sa mananci? Urmeaza-ti apetitul. Cele mai multe dintre mamici observa ca se simt infometate atunci cand incep alaptarea si, de fiecare data cand copiii lor trec printr-un puseu de crestere. Scopul este sa-ti satisfaci aceasta foame cu alimente sanatoase si nutritive.

Ce alimente ar trebui sa mananc in timpul alaptarii?

Concentreaza-te doar pe alegeri alimentare sanatoase, pentru a-ti sprijini productia de lapte matern. Asadar, opteaza pentru alimente bogate in proteine, cum ar fi carnea slaba, ouale, produsele lactate, fasolea si lintea. Alege o varietate de cereale integrale, dar si fructe, si legume. Intotdeauna sa speli bine fructele si legumele pentru a reduce expunerea la reziduurile de pesticide. Faptul ca vei consuma o varietate de produse alimentare, in timpul alaptarii, va influenta si chiar schimba aroma laptelui matern. Iar acest lucru ii permite bebelusului tau sa experimenteze diferite gusturi, fapt care ar putea sa-l faca, pe viitor, sa accepte, mai usor, alimentele solide.

Top alimente care iti ofera un boost de energie

• Nuci – ele ofera proteine si fibre, dar si grasimi sanatoase (inclusiv acizii grasi Omega 3) si magneziu (ai nevoie de 800 mg). In plus, nucile mentin senzatia de satietate mai mult timp si sunt o gustare ideala, usor de transportat;
• Fructele de mango – cele mai multe gravide sufera de o forma usoara de anemie (care se manifesta prin oboseala), iar un mango proaspat este o sursa excelenta de acid folic si de vitamina C, care ajuta organismul sa aboarba efectele cresterii energiei de la alimentele bogate in fier, cum ar fi carnea rosie slaba si fasolea;
• Spanac – Iata un alt exemplu de aliment bogat in fier. O cana de spanac fiert iti ofera 6.4 miligrame de fier. Pastreaza o punga cu spanac pentru salate sau pentru lasagna. Insa, desi spanacul este bogat in fier, pentru o leguma, tu ai nevoie de 27 de miligrame de fier, in fiecare zi, in timpul sarcinii. Asa ca, in cazul in care esti insarcinata, este necesar sa continui administrarea vitaminelor prenatale;
• Cartofi dulci – Un alt aliment care te ajuta sa-ti completezi nevoia zilnica de fier – un cartof dulce mediu iti ofera 0.8 mg de fier. Iar vitamina C si cuprul ajuta la absorbtia acestuia. Bonus: corpul tau foloseste beta-carotenul din cartoful dulce pentru a produce vitamina A, care ajuta la dezvoltarea vederii copilului, a oaselor, dar si la sanatatea pielii sale;
• Batoane de cereale cu fructe – Pentru ca din alimentatia obisnuita este dificil sa iti extragi necesarul aditional de nutrienti importanti, pentru alaptare, gustarile sanatoase cum sunt batoanele de cereale cu fructe sunt o varianta eficienta si usoara, ideale pentru orice moment al zilei. Astfel, te poti asigura ca atat tu, cat si bebelusul tau, obtineti toate vitaminele de care veti avea nevoie. Este suficient sa adaugi drept gustare, intre mese, un baton de NutriMama care contine necesarul de nutrienti importanti pentru perioada de alaptare. Mai exact, un astfel de baton contine fibre, proteine, vitaminele D, B1, B2, B6, acid folic, biotina, fier, zinc si iod Omega 3. Fiind usor de purtat in poseta, batoanele cu cereale pot fi o solutie eficienta de a-ti reincarca nevoia de energia pe tot parcursul zilei. Doza zilnica recomandata este de 1 baton pe zi, drept gustare intre mese sau in plus la micul dejun.

De cat de multe lichide am nevoie in timpul alaptarii?

Este indicat sa bei apa frecvent, de preferinta, inainte de a aparea senzatia de sete. Asadar, atunci cand iti alaptezi bebelusul, asigura-te ca ai, in apropiere, un pahar cu apa. Cu toate acestea, abtine-te de la consumul unor sucuri si bauturi dulci. Prea mult zahar poate contribui la cresterea in greutate sau iti poate sabota eforturile de a pierde kilogramele acumulate pe perioada sarcinii. Nici prea multa cofeina nu este indicata. O ceasca de cafea, dimineata, este in regula, dar incearca sa nu depasesti deoarece cafeina din laptele matern ar putea afecta somnul copilului, facandu-l sa fie agitat. Retine faptul ca si ceaiul poate contine cafeina. Pentru a fi in siguranta citeste intotdeauna eticheta produsului.

Fiecare copil este diferit, iar una dintre cele mai intalnite probleme, atunci cand vine vorba despre consumul unor lichide, este cea legata de lactate. Unii bebelusi au probleme daca mama consuma lapte de vaca, de la gaze si colici pana la intoleranta. Ca o alternativa la consumul laptelui de vaca, poti opta pentru o formula de lapte, cum este cel de la NutriMama, pe care sa o prepari in combinatii cu shake-uri sau smoothie-uri de fructe si legume. Alaturi de batoanele de cereale, aceste produse le recomandam in dieta mamelor in perioada alaptarii, deoarece sunt hranitoare si energizante.

In concluzie, viata alaturi de bebelus este foarte frumoasa, dar si epuizanta pentru mamica. De obicei, este imposibil sa te odihnesti suficient si sa mananci bine. De aceea, alegerea alimentelor sanatoase si urmarea unor strategii alimentare sunt solutia pentru a te mentine energizata de-a lungul zilelor aglomerate si a noptilor active.